Kövess minket

Bejelentkezés

BúzafűVegi, vega, vegán, vegetárius vagy vegetáriánus? Honnan erednek és vajon mit jelentenek ezek a szavak, mi a közös bennük és miből adódnak különbségeik? Cikkünkben nemcsak a szó magyarázatára térünk ki, de megismerkedünk a zöld életmód egyes ágaival is. Bemutatjuk, hogy mik azok az élelmiszerek, amik a semi-, az ovo-, a laktovegetáriánus és a vegán kamrájában megtalálhatók. Közben kitérünk az árnyalati eltérésekre, illetve azok pozitív és lehetséges negatív hatására is. Körüljárjuk a tojás, a tej és tejtermékek körül keringő problémákat és megnézzük milyen fehérjéket tud magához venni egy szigorú vegetáriánus. Végül megismerkedhetünk néhány híres vegetáriánussal, és mondásaikkal.

A szigorú vegán

Elérkeztünk a „szigorú” vegetáriánusokhoz, akik kizárólag növényi étrenden élnek, asztalukról minden állati eredetű táplálékot száműznek, a legtöbben még mézet sem fogyasztanak. A vegán életforma odafigyeléssel, az ételek megfelelő összeválogatásával kiegyensúlyozott lehet és megfelelő tápanyagot biztosíthat a szervezet számára, ezt egy Madridban publikált kutatás is alátámasztotta.* A táplálkozási formának ugyanakkor nagy előnyei is vannak: a krónikus degeneratív betegségek (keringési problémák, érelmeszesedés, infarktus), a reumatikus bántalmak és a rák ennél a csoportnál szinte ismeretlen.

Itt térjünk ki a fehérjék fogyasztására, hiszen ez az a kérdés, illetve probléma, amivel a legtöbbször támadják a vegetarianizmus minden vállfaját. A megelőző csoportoknál láthattuk, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét tudnak magukhoz venni tojásból, tejből és tejtermékekből, de vajon mit tehet és ehet ezen a téren egy csak növényeken élő vegetáriánus?

A fehérjéről tudni kell, hogy testünk alapját képezik, a test szöveteinek építését, fenntartását szolgálják, mintegy 17-19%-át adják szervezetünknek és a zsírokkal ellentétben a felesleg nem raktározódik el. A fehérjéket hosszú láncú aminosavak alkotják, ezek pedig szén, oxigén, hidrogén és nitrogén atomokból épülnek fel. Ezért voltaképpen minden fehérje aminosavai növényekből származnak, hiszen csak ezek képesek a talajból vagy a légkörből nitrogént felvenni és átalakítani. A fehérjék aminosav láncait a gyomorban és a hasnyálmirigyben termelődő enzimek darabolják fel, de felszívódásukra csak a vékonybélben kerül sor. A feldarabolt aminosavak a vér áramlatával jutnak el a test sejtjeihez, ahol – mindenekelőtt a májban – a szervezet saját fehérjéi jönnek létre belőlük. A sejtjeinknek nem lényeges, hogy az aminosav, ami eljutott hozzájuk az vajon növényi vagy állati fehérjéből származott, csupán az a fontos, hogy meglegyen. Az aminosavak közül tizet nevezünk esszenciálisnak, ezeket kívülről, táplálékkal kell a szervezetbe juttatni, mivel a test nem képes önmaga létrehozni őket. A hús, hal, tejtermékek és a tojás minden aminosavat tartalmaz, míg a növényi eredetű fehérjék közül csak a szójáról, a manduláról, a földimogyoróról mondható el ugyanez. A növényi fehérjéket éppen ezért hiányosnak nevezik, de megfelelő kombinációjukkal a szükséges anyagok bevihetők a szervezetbe.

Tény, hogy napjaink húsfogyasztó „modern” emberei a szükséges fehérjemennyiség többszörösét fogyasztják el naponta. A WHO ajánlása alapján könnyű számítást végezhetünk: naponta 0,75 gramm fehérje elfogyasztása ajánlott testsúlykilogrammonként, így egy 60 kg-os embernek 45 gramm, egy 80 kg-os embernek pedig 60 gramm lenne a megfelelő napi bevitel. A csirke, a marha, a sertés nyers húsa megközelítőleg azonos 19-20 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként, ebből adódik, hogy a 60 kg-os embernek 225 gramm, a 80 kg-os embernek pedig 300 gramm az előbb felsorolt húsokból tartalmazza a megfelelő fehérje mennyiségét. A nyers hústól elszakadva most számoljunk fogyasztásra már alkalmas sült, főtt csirke, marha és sertés hússal, amelyek 100 grammonként körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaznak. Így a példabeli 60 kg-os embernek 150 grammnyi, míg a 80 kg-os embernek 200 grammnyi sült húst (nagyjából 2 szeletet) kell elfogyasztania. Ez pedig csak egy ebédrevaló húsadag volt, a nap során elfogyasztott más élelmiszereket nem számoltuk… Ugyanígy az ajánlott fehérje bevitele a csupán növényi táplálékon élők számára is könnyen megoldható, ahogy ez a 2. táblázatból kiderül. A kizárólag növényi étrenden élő gyerekeknek és várandós anyáknak ugyanakkor fokozottan ügyelniük kell a legjobb minőségű és megfelelő mennyiségű fehérje bevitelre.

2. táblázat: Néhány élelmiszer 100 grammonkénti fehérjetartalma

Élelmiszer Fehérje 
Szója granulátum 45 gr
Tökmag 33,9 gr 
Trappista sajt  27,7 gr 
Mandula  27,6 gr 
Földimogyoró  26,7 gr 
Lencse  26 gr 
Parenyica sajt  26 gr 
Szárazbab  22,3 gr 
Pisztácia  22,3 gr 
Mák  20,5 gr 
Napraforgómag  18,7 gr 
Dió  18,6 gr 
Kesudió  18 gr 
Mogyoró  15,6 gr 
Teljes kiőrlésű búzaliszt  14,4 gr 
Zabpehely  14,4 gr 
Tehéntúró  14,1 gr 
Tojás  13,5 gr 



A vegetáriánusok végül meglehetősen szűk csoportját alkotják, akik nemcsak tisztán növényi táplálékokat vesznek magukhoz, de ezeket még hőkezelésnek sem teszik ki, azaz nyers koszton élnek. Ez az étrend nagy tapasztalatot, elkötelezettséget kíván és nagy tudást is annak érdekében, hogy a testet valóban tápláló életforma legyen. Hosszabb-rövidebb ideig – a test tisztulását is elősegítendő – jó megtapasztalni a nyers koszt előnyeit: a frissességet, a magasabb energiaszintet, a kiemelkedő közérzetet. Tartósan benne maradni és következetesen így táplálkozni azonban nagyon nehéz, de természetesen nem lehetetlen.

GyümölcsökModern irányzatok a táplálkozásban

Az eddig leírtakat összegezve a következő felsorolást adhatjuk a vegetáriánusok által fogyasztott ételekről: gyümölcsök, zöldségek, gabonák, aszalt gyümölcsök, csonthéjasok, hüvelyesek, tej és tejtermékek, tojás. Attól függően, hogy ki milyen arányban és a nap mely szakaszában fogyasztja ezeket megkülönböztethetünk táplálkozási formákat, amelyik eddigi csoportosításunkat teszik még színesebbé. Ezek az irányzatok a XX. század gyermekei és általában egy-két kutatóhoz köthetők a „felfedezések”. A mazdaznan, a Gerson-diéta teljesen a vegetáriánus életmódon alapulnak, a makrobiotikus táplálkozás eredetileg megengedi a hal fogyasztását, de mai európai követői már inkább vegetáriánusok, a testkontroll bár nem javasolja, de nem is tiltja a hús fogyasztását, ennek ellenére a hazai vegetáriánus körökben nagy tetszést váltott ki.

A mazdaznan egy életforma, amely a táplálkozási módon messze túlmutat. Maga a szó perzsa, a helyes légzés, gondolkodás, táplálkozás, tökéletes életmód tanait hirdető misztikára, illetve annak tanításait követő modern csoportra utal. A ma mazdaznanként ismert tanokat Dr. Otoman Zar Adusht Hanish dolgozta ki a XIX. század végén, a XX. század elején. A tanokat követők táplálkozásában a nyers koszt jut fő szerephez, az elfogyasztott gyümölcs és zöldség mindig friss és biológiai termesztésű. A különféle ételeket tudatosan kombinálják úgy, hogy azok anyagai egymást kölcsönösen kiegészítve az életerők serkentését segítsék elő. Nyáron az összes elfogyasztott táplálékuk 85%-át a nyerskoszt teszi ki, míg a hidegebb hónapokban több főtt ételt fogyasztanak, de ekkor is csak párolva, vagy sütve, főzve sohasem.

A ma rákellenes gyógydiétaként ismert módszert Dr. Max Gerson kísérletezte ki saját magán, migrénes panaszainak orvoslására. A speciális étkezési módszer célja a test méregtelenítése, ehhez főleg zöldségből, nyers salátákból, gyümölcsből álló étrendet alkalmaz, amelybe hús és só nem kerülhet. A diéta első hat hónapjában a vegetáriánus koszt mellett naponta mintegy 2,5 liter biozöldség- vagy gyümölcslevet kell elfogyasztani, óránként egy adagot. A levek mellett naponta három étkezés megengedett: reggelire zabkása, párolt és szárított gyümölcsök, ebédre és vacsorára nyers saláták, főzelék és friss gyümölcs fogyasztható.
A makrobiotikus táplálkozási módot George Oshawa és Michio Kushi dolgozta ki, azon távol-keleti szemléletből kiindulva, amely szerint az emberi szervezet energiáját a Yin és a Yang energiák egymásrahatása, egyensúlya alakítja ki. Az étkezés alapját az évszakok változásához kötve a különböző gabonák adják. A gabonafélék az étkezés 50-60%-át teszik ki, a zöldségek nagyjából ennek felét. A hüvelyesek a táplálék további 5-10%-át jelentik. Természetesen a makrobiotikus étrend is nagy figyelmet fordít az évszaknak megfelelő gyümölcsök, a magvak és a csonthéjasok fogyasztására.

A testkontroll megalkotói Marilyn és Harvey Diamond szerint a „Reggelizz, mint király, ebédelj, mint polgár, vacsorázz, mint koldus!” helytelen beosztása a nap során elfogyasztott táplálékunknak. Javaslatuk szerint délelőtt csupán vizet és gyümölcsöt fogyasszunk, hogy testünk délelőtti tisztító fázisát ne akadályozzuk nehezen emészthető ételek bevitelével. Ebédre zöldségek fogyasztását javasolják, nyersen vagy párolva, míg vacsorára szintén zöldséget vagy állati eredetű termékkel, vagy valamilyen gabona illetve keményítő tartalmú étellel. A testkontroll szerint nagyon fontos, hogy az élelmiszereket megfelelő kombinációban fogyasszuk el, különben gyomrunkat túlterhelik, nehezen emészthetővé válnak. Ezek alapján gyümölcsöt csak önállóan fogyasszunk, és kerüljük a magas szénhidrát tartalmú élelmiszerek magas fehérjetartalmúval való keveredését (ne fogyasszunk túrós-tejfölös tésztát például)

Forrás: Komplementer Medicina (X. évfolyam, 2006. 1. szám)

A cikk első része itt olvaható.

* M. Aguilar: A vegetáriánus étrend, Ediciones Temas de Hoy, 1990.

2007.09.26.