Mennyi fehérjét kell fogyasztani?
Napjainkban a köztudatban az él, hogy az energia, az erő a húsból származik, mintha csak a sok fehérje, azaz hús fogyasztása tenné lehetővé, hogy sportoljunk, vagy egyáltalán komolyabb fizikai tevékenységet végezzünk, esetleg pusztán létezzünk. A fehérjéknek túlzott fontosságot tulajdonítunk, és nem vagyunk tisztában a valóban szükséges mennyiséggel. A World Health Organization (WHO, azaz Egészségügyi Világszervezet) ajánlása alapján egy átlagos embernek naponta 0,75 gramm fehérjére van szüksége testsúlykilogrammonként. (Intenzív sportolás esetén, illetve várandós anyáknál ez a mennyiség magasabb, de látjuk majd, hogy miért nem jelenthet még így sem problémát a megfelelő fehérje elfogyasztása.)
Ezek alapján egy 50 kg-os embernek 37,5 gramm, egy 80 kg-os embernek pedig 60 gramm fehérjét kell naponta elfogyasztania ahhoz, hogy szervezete megfelelően működjön. Ez vajon sok vagy kevés? Mekkora mennyiségű hússal vagy növényi táplálékkal lehet fedezni ezt a szükségletet? Vegyük például a főtt csirke vagy a marha húsát, amelyek megközelítőleg azonos mértékű fehérjét tartalmaz: 100 grammonként 30 grammot. Így könnyű számolással megtudjuk, hogy az 50 kg-os embernek 125 gramm csirkehús tartalmazza a napi adagját, míg a 80 kg-os embernek valamivel több, 200 gramm csirkehúsos ételre van szüksége. A 200 gramm hús nagyjából 2 szeletnek felel meg, ami egy ebédre való húsadag. És hol van akkor még a reggeli tejeskávé vagy kakaó, a lágytojás, a sajtos szendvics...? De hát nem is a mindenevők elegendő fehérje bevitelén aggódunk.
Lássuk tehát azt az esetet, amikor csak és kizárólag növényi táplálékon él valaki: ő hogyan tudja fedezni napi szükségletét? A szója granulátum 100 grammonként 45 gramm fehérjét tartalmaz, többet, mint az elkészített csirke vagy a marha hús! Vajon nagy gondot jelent egy étkezésre elegendő mennyiségű szóját fogyasztani? Kevesebb, mint 200 gramm, pontosan 133 gramm fedezi egy 80 kg-os ember szükségleteit is! A lencse 100 grammonként 26 gramm fehérjét tartalmaz, a teljes kiőrlésű búzaliszt 14,4 grammot. Miért aggódunk hát? Kinek jelenthet gondot az elegendő mennyiségű fehérje bevitel itt, egy fejlett országban? Igen, valóban az éhező népeknél gondot okoz, de mi messze állunk ettől.
Túlzott mennyiségű fehérje fogyasztás
Sokkal inkább azon kellene gondolkodnunk, hogy a túlzott fehérje fogyasztás - hiszen a fejlett országokban inkább ennek következményeitől szenvedünk - milyen negatív hatásokkal jár. Tudjuk azt, hogy intenzív fizikai tevékenység nélkül, a fölösleges fehérje mennyiség nem épül be az izomzatba, és mivel a zsírokkal ellentétben elraktározódni sem tud, először rothadásnak indul az emésztőrendszerben, majd sok energia árán lebomlik és kiürül a vizelettel együtt a szervezetből, miközben a lebontási folyamat túlzottan megterheli a veséket? Tudjuk azt, hogy a magas, a túlzott fehérje fogyasztás székrekedést okoz? Számolunk ezzel? Tudunk a kopásos izületi betegségek és az állati fehérje fogyasztás közötti összefüggésről? Pedig ilyen is van. A köszvény szintén egy olyan betegség, amit mindenki ismer és szeretne elkerülni, de kialakulásáról kevesen tudnak. Az állati fehérjék maradványai, a sejtek szöveteibe be nem épült fehérje felesleg az, ami úgynevezett komplexeket alkotva kicsapódik az izületi folyadékban és így rontja a - már kopott - izületek funkcióját. Az ízületi porc táplálása gyengül a kicsapódott komplex miatt és a mozgás során fellépő irritáció, fájdalom is egyre nagyobb. Kell ez nekünk?
Megjegyzem: a vegetáriánusoknál mind a vesebántalmaknak, mind a köszvénynek jóval kisebb a kockázata... Természetesen sok sportolással, izommunkával a veszély csökkenthető, hiszen igen aktív életmód mellett a szervezet több fehérjét fogyaszt el, csak az a hiba, hogy társadalmunk nem erről az aktív életmódjáról híres.